날씬이가 되기 위한 기초대사량 높이는 방법

날씬이가 되기 위한 기초대사량 높이는 방법

날씬해지고 싶다는 마음은 누구에게나 있는것 같아요. 날씬해 지기 위해서 밥을 굶어 보기도 하고 운동을 미친듯이 하기도 하지만 현실은 마음대로 되지 않습니다. 그런데 "나는 먹어도 살이 안찐다"는 사람이 있죠? 이런 사람은 기초 대사량이 높은 사람이라고 합니다. 기초대사량이 높을수록 살이 덜찐다는 사실은 다들 알고계시죠? 기초대사량이 높으면 똑 같은 양을 먹어도 칼로리 소모량이 높아 살이 덜찌게 됩니다. 기초대사량을 올리고 나면 다이어트 시 요요가 발생할 확률도 현저히 줄어든다고 합니다.

1. 족욕, 반식욕을 해보자

따뜻한 물에 오래 앉아 있으면 신진대사 기능이 높아지기 때문에 자동적으로 기초대사량이 높아집니다. 욕조 안에서 근육을 긴장시키고 이완시키는 방법을 반복하거나 스트레칭을 해주면 더욱 효과적입니다.

2. 근력운동을 하자 

지방보다 근육이 소비하는 칼로리가 높아 근육량이 많은 사람은 기초대사량도 높습니다. 때문에 다이어트에 성공하고 싶다면 유산소운동과 함께 근력운동을 병행하면 더 큰 효과를 볼 수 있습니다. 근력운동은 기초대사량을 증가시켜 체중 관리에 도움을 줄 뿐만 아니라 근육의 크기를 키워 탄력 있는 몸을 만들어 주며, 근력과 지구력이 증가해 신체적 피로감을 줄일 수 있다. 또한 연령이 증가하면서 발생할 수 있는 관절염 예방에도 도움이 됩니다.

3. 충분한 단백질을 섭취하자

기초대사량을 높이기 위해 해야 할 첫 번째는 단백질을 충분히 섭취하는 것입니다. 우리 몸의 근육이 줄어들면 기초대사량도 함께 줄어들기 때문에 근육량에 영향을 미치는 단백질을 충분히 섭취해야 합니다. 단백질이 풍부한 음식을 통해 보충하는 것이 좋지만 그러기 어려울 땐 단백질 파우더 등 단백질 제품의 도움을 받는 것도 좋습니다.

4. 캡사이신 성분 함유된 음식을 섭취하자

캡사이신 성분이 함유된 매운 음식은 스트레스 해소에 좋아 많은 사람들이 즐겨 먹곤 합니다. 하지만 캡사이신 성분은 스트레스 해소에 도움이 될 뿐만 아니라 기초대사량에도 도움이 된다고 합니다. 매운맛을 내는 성분인 캡사이신은 섭취 시 체내에서 열을 발생시켜 신진대사를 높이고, 지방을 연소하는 효과가 있어 다이어트에 도움이 된다고 합니다. 그렇지만, 위가 좋지 않은 사람은 적당히 컨디션에 맞추어 드셔야 할것 같습니다.

5. 유산소 운동을 하자

위에서 이야기 한 것처럼 다이어트와 기초대사량 증가에 효과를 보고 싶다면 근력운동과 함께 유산소운동을 병행하는 것이 훨씬 효과적이라고 합니다. 유산소운동을 하면 근력운동만 하는 것보다 효율적으로 지방을 태우고 근육에 자극을 줄 수 있습니다.

누구나 생활 속에서 쉽게 할 수 있는 대표적인 유산소운동으로는 빠르게 걷기와 달리기, 자전거 타기 등이 있으며, 운동할 시간이 없다면 출퇴근 시간에 한두 정거장 먼저 내려서 걷거나 차를 먼 곳에 주차해 놓고 걷는 시간을 늘리는 것도 좋습니다.

6. 아침은 꼭 먹자

기초 대사량을 높이고 싶다면 아침 식사는 필수로 하는 것이 좋습니다. 잠을 자는 동안 체온과 신진대사가 떨어지기 때문에 아침 식사를 통해 체온과 기초대사량을 높이는 것이 중요합니다.

아침 식사를 할 때는 시리얼이나 빵보다는 뇌의 에너지원이 되는 탄수화물은 물론 미네랄과 비타민이 골고루 함유된 메뉴를 선택해 식사하는 것이 좋습니다. 또한 소시지나 탄산음료 등의 식품은 아침에 섭취하면 오히려 건강에 해가 될 수 있으므로 건강에 도움이 되는 식단을 짜서 식사를 해야 합니다.

7. 기상 후, 취침 전 스트레칭을 하자

아침에 몸을 움직여 교감신경을 깨우면 내장과 순환기 활동이 활발해져 기초대사량이 높아집니다. 아침에 대사율을 높여두면 하루 종일 대사율이 높은 몸을 유지할 수 있다고 합니다. 자기 전에는 특히 근육 운동보다 스트레칭으로 피로한 근육을 부드럽게 풀어주어 혈액과 림프액의 흐름을 원활히 해서 냉증과 부기를 해소, 대사율을 높이는 것이 좋습니다.

8. 변비를 개선하는 마사지를 하자

위나 장의 운동이 흐트러져 변비가 생기면 기초대사가 저하 됩다고 합니다. 변비가 있을 때, 따뜻한 물 속에서 몸이 따뜻해졌을 때 위와 장의 움직임을 원활하게 하는 마사지를 하면 도움이 됩니다. 손으로 배꼽에서 손가락 세 마디 위와 아래, 그리고 배꼽 양 옆으로 두 마디 옆을 자극하면 수월하게 변비에서 탈출할수 있습니다.

 

9. 기분 좋은 생각을 하자

아침에 잠자리에서 일어날 때부터 자기 암시가 필요하다. 기지개를 쭉 펴며 오늘 하루도 기분 좋은 일이 생길 것 같은 예감을 가져봅시다. 이런 별것 아닌 것 같은 습관이 실제로 기초대사량을 늘리는 효과가 있다고 합니다.

10. 물을 자주 마시는 습관을 가지자

사람이 살아가며 꼭 필요한 물은 기초대사량을 높이는 데도 효과가 있다고 합니다. 물은 신체 내 장기의 활동을 활발하게 만들어 기초대사량을 증가시키는 효과가 있는데 한 번에 많은 양의 물을 마시기보다는 조금씩 자주 마시는 것이 좋다고 합니다.

11. 따뜻한 곳보다는 쌀쌀한 곳에서 운동을 해보자 

기초대사량을 높이기 위한 운동을 한다면 따뜻한 실내보다는 약간 쌀쌀한 곳에서 운동을 하는 것이 좋다고 합니다. 하지만 너무 춥지 않은 날씨라면 실내보다는 실외에서 운동을 하는 것이 기초대사량을 높이는 데 더 효과가 좋다고 한다. 실외에서 운동할 상황이 아니라면 실내에서 하되, 내부 온도를 조절할 필요가 있다. 따뜻한 환경보다는 몸이 좀 쌀쌀하다고 느낄 수 있는 정도의 온도면 된다. 또한 운동할 땐 일주일에 최소 3일 이상은 해야 한다.

12. 숙면을 취하자

깊은 잠에 빠지면 피부 세포나 근육의 합성을 촉진하는 성장 호르몬이 분비되고, 근육의 합성이 활발해집니다. 또 자율신경의 밸런스가 정돈되어 다음 날 대사량을 확실하게 높뎌준다고 합니다.