지방간 생활 수칙과 지방간에 좋은음식

지방간 생활 수칙과 지방간에 좋은음식 

정상 간의 경우 지방이 차지하는 비율은 5% 정도인데, 이보다 많은 지방이 축적된 상태를 지방간이라고 합니다. 최근 영양상태가 좋아지고 성인병이 늘어감에 따라 지방간 환자가 늘어나는 추세라고 합니다.

지방간이 있는 사람들은 내장형 비만, 당뇨병, 고혈압, 동맥경화를 같이 가지고 있는 경우가 많습니다. 지방간을 방치한 채로 증상을 키울 경우엔, 간염이나 간경변 등의 만성 간 질환으로 진행될 수 있습니다.

생활수칙

1. 적절한 체중을 유지한다.

비만으로 인한 지방간은 대부분 체중과 식습관 조정 등으로 개선될 수 있다. 그러나 급격한 체중감량은 오히려 간 내 염증성 괴사 및 섬유화를 악화시킬 수 있으므로 점차적으로 체중을 감소시킬 수 있도록 계획한다.

2. 규칙적인 식사와 간식을 섭취한다.

 적절한 목표체중을 설정하여 이에 맞는 식사계획을 한다.

 폭식이나 불균형적인 식습관 등을 개선한다.

3. 다양한 식품과 가능한 신선한 제철음식을 이용한다.

 가공식품과 패스트푸드는 가능한 피한다.

4. 반드시 금주한다.

알코올은 간 내 중성지방의 생성을 증가시키며 점차적으로 간세포를 파괴시킬 수 있으므로 금한다.

5. 양질의 단백질을 적절히 섭취한다.

단백질은 간세포의 재생을 촉진시키며 지방간을 개선시킬 수 있으므로 적절히 섭취한다. 그러나 너무 많이 섭취할 경우 지방 섭취량도 함께 높아질 수 있으므로 주의한다.

6. 과량의 당질 섭취는 중성지방의 생성을 증가시키므로 주의한다. 

설탕, 꿀, 엿 등의 단순당이 많이 들어있는 식품 섭취는 가능한 제한하고 조리 시 양념으로만 조금 사용하도록 한다.

7. 비타민과 무기질이 풍부한 채소 및 과일은 충분히 섭취한다.

8. 규칙적으로 운동한다.

규칙적인 운동은 내장지방 축적을 개선하여 지방간 치료에 도움이 될 수 있으므로 규칙적으로 운동하도록 한다.

지방간에는 좋은 음식

1. 등푸른 생선살, 꽁치

등푸른 생선 중에서도 특히 꽁치는 불포화 지방산(EPA, DHA), 타우린이 많이 포함되어 있습니다. EPA는 지방간 이외에 심근 경색이나 고혈압에도 효능이 있습니다. 또한 DHA는 혈중 콜레스테롤을 저하시키는 기능이 있습니다.

2. 닭 가슴살, 쇠고기/돼지고기 살코기

지방간에 양질의 단백질 섭취는 기본입니다.  하지만 단백질을 너무 많이 또는 극단적으로 적게 섭취할 경우 지방간을 악화시킵니다. 쇠고기나 돼지고기 등은 살코기만을 사용하며 눈에 보이는 기름 부분은 모두 떼어네고, 닭고기는 껍질과 지방을 제거한 후 조리한후 섴취하여야 합니다.

3. 두부와 청국장

두부와 청국장은 양질의 단백질 음식일 뿐 아니라 소화도 잘되는 음식들입니다.

4. 식초

식초를 섭취하면 체내에서 에너지를 활발하게 태우게 되며 지방 축적을 억제합니다. 여기에 에너지 대사를 더욱 좋게하려면 양질의 단백질도 섭취해야 합니다. 식초와 함께 단백질을 섭취하면 위장의 소화 효소가 식초의 작용으로 더욱 활발해져 신진대사를 높여 줍니다.

5. 토란

토란은 지방간의 원인이 되는 지질개선 효과가 있습니다. 토란은 비만을 억제하고 혈청 지질을 저하시키는 효과가 있습니다. 또한 토란은 혈액속의 인슐린 농도를 감소 시킵니다. 인슐린은 지방간에 밀접한 관련이 있습니다.

6. 시금치등의 녹황색 채소

시금치등의 녹황색 야채는 풍부한 베타카로틴, 비타민, 미네랄을 포함하고 있습니다. 지방간을 없애는 동안에는 충분한 비타민의 섭취가 필수적이기 때문에 꼭 채소를 먹어야 합니다.

7. 미역등의 해조류

지방간에는 미역, 다시마, 톳 등의 해조류가 도움이 됩니다. 해조류에는 비타민과 미네랄 외에도 풍부한 식이섬유가 포함되어 있습니다. 그 중에서도 미역은 콜레스테롤과 지방의 축적을 방지하고 암세포의 발생도 억제합니다.